Consejos para fortalecer el sistema inmune durante la temporada de lluvias

La temporada de lluvia, con sus días grises, humedad persistente y fluctuaciones de temperatura, a menudo trae consigo un aumento en la incidencia de resfriados, gripes y otras infecciones. Es un momento en que el sistema inmune se enfrenta a desafíos adicionales, convirtiéndose en el protagonista de la salud. Pero esto no tiene por qué ser un motivo de preocupación. Con las estrategias adecuadas, es posible fortalecer ese escudo interno y navegar por esta época del año, con vitalidad y bienestar.

La Nutrición: El combustible más valioso de la inmunidad

La dieta juega un papel crucial en la función inmunológica. Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es esencial para el desarrollo y mantenimiento de todas las células inmunes.

• Vitamina C. Este es el Antioxidante Estelar, que es ampliamente conocido por su papel en la inmunidad. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño y apoya la función de los glóbulos blancos. Fuentes abundantes incluyen cítricos, pimentón, brócoli y fresas. Para Carr & Maggini (2017), esta vitamina tiene la particularidad de contribuir a la función inmune y apoyar diversas funciones celulares del sistema inmunitario.
• Vitamina D. La vitamina D es vital para la modulación del sistema inmune, influyendo en la respuesta inmunitaria innata y adaptativa. Aunque la principal fuente es la exposición solar, en días nublados o con poca exposición, se puede obtener de alimentos fortificados, pescado graso (salmón, atún) y suplementos bajo supervisión médica. Para Aranow (2011), la vitamina D juega un papel importante en el proceso de regulación del sistema inmune y la respuesta a las infecciones.
• Se trata de un oligoelemento, que es crucial para el desarrollo y la función de las células inmunes. Se encuentra en carnes rojas, aves, legumbres, nueces y semillas. Una deficiencia de zinc puede debilitar significativamente la respuesta inmune.
• Probióticos. Desarrollar una microbiota intestinal saludable es fundamental para un sistema inmune robusto. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y, por ende, la función inmunológica.
• Alimentos ricos en antioxidantes. Además de la vitamina C, existen otros antioxidantes como la vitamina E, el selenio y los polifenoles (encontrados en bayas, té verde, chocolate oscuro) combaten el estrés oxidativo y protegen las células inmunes.

Hidratación: La limpieza interna del cuerpo

Puede que el clima lluvioso no genere la misma sensación de sed que un día caluroso, pero la hidratación sigue siendo crucial. El agua ayuda a transportar nutrientes a las células, elimina toxinas del cuerpo y mantiene las mucosas hidratadas, lo que actúa como una barrera física contra los patógenos. Los especialistas recomiendan ingerir, al menos, 2-3 litros de agua al día, o más si eres físicamente activo. Las infusiones de hierbas o los caldos también son excelentes opciones para mantener la hidratación y una temperatura corporal agradable.

Descanso: La reparación profunda del sistema inmune

El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica, especialmente para el sistema inmune. Durante el sueño, el cuerpo produce y libera citoquinas, proteínas que combaten la inflamación y la infección. La falta de sueño crónico puede suprimir la función de los glóbulos blancos y reducir la producción de anticuerpos, dejándote más vulnerable.

Según Besedovsky et al. (2012), la falta de sueño está asociada a mayor susceptibilidad de infecciones virales. Por esta razón, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas y disfrutar de un sueño reparador cada noche. Para lograr esto, lo mejor es establecer una rutina de sueño, crear un ambiente oscuro y tranquilo, y evitar las pantallas antes de ir a dormir. De esta forma, podrá mejorar la calidad de tu descanso.

Ejercicio: Mantener la defensa en movimiento

La actividad física regular es un gran aliado para tu sistema inmune. Nieman & Nehlsen-Cannarella (1994), señalan que el ejercicio moderado aumenta la circulación de células inmunes en el cuerpo, lo que les permite detectar y combatir patógenos de manera más eficiente. Caminar a paso ligero, nadar, bailar o practicar yoga durante al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana puede marcar una gran diferencia. Evitar el ejercicio extenuante prolongado, ya que este puede tener el efecto contrario y suprimir temporalmente la inmunidad.

Higiene: La primera línea de defensa

Durante la temporada de lluvias, donde los virus y bacterias pueden proliferar en superficies húmedas, la higiene personal es la primera línea de defensa. El lavado de manos frecuente y correcto, con agua y jabón, especialmente después de toser, estornudar, usar el transporte público o tocar superficies compartidas. Si no tiene acceso a agua y jabón, usar un desinfectante de manos a base de alcohol. Evitar tocarse la cara, especialmente ojos, nariz y boca, ya que son puntos de entrada comunes para los gérmenes. Al toser o estornudar, cubrirse con el codo o un pañuelo desechable.

Manejo del estrés: Proteger la mente y la inmunidad

Segerstrom & Miller, (2004) lograron determinar que el estrés crónico es un enemigo silencioso del sistema inmune. Cuando alguien está estresado, su cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden suprimir la función inmunológica con el tiempo.

Es necesario buscar maneras saludables de manejar el estrés. Esto puede incluir la meditación, el yoga, pasar tiempo en la naturaleza, escuchar música relajante, leer o practicar hobbies que disfrutes. Priorizar momentos de tranquilidad y desconexión en el día a día.

Consideraciones adicionales

• Evitar la automedicación. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento o medicamento, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes.
• Vacunación. Mantener el calendario de vacunación al día, especialmente la vacuna contra la gripe, es una medida preventiva importante durante la temporada de lluvias.
• Vestimenta adecuada. Vestirse en capas permite adaptarse a los cambios y evitar enfriamientos.
• Ambiente en el hogar. Asegurarse de que los espacios estén bien ventilados para evitar la acumulación de humedad y gérmenes.

La temporada de lluvias no tiene por qué ser sinónimo de enfermedades. Al adoptar un enfoque integral que incluya una alimentación nutritiva, hidratación adecuada, sueño de calidad, ejercicio regular, higiene impecable, manejo efectivo del estrés y prácticas preventivas, estará equipando su sistema inmune con todas las herramientas necesarias para mantener su organismo fuerte y protegido. Su salud está en sus manos, le invitamos a fortalecer su escudo interno y disfrutar de cada gota de lluvia, libre de preocupaciones.

Fuentes:

• Aranow, C. (2011). Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881-886.
• Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.
• Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
• Nieman, D. C., & Nehlsen-Cannarella, L. (1994). The effects of moderate exercise training on natural killer cell activity and acute phase proteins. International Journal of Sports Medicine, 15(7), 332-337.
• Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.